혈당 스파이크 증상 및 위험성 그리고 일상생활에서 혈당 수치 조절하는 데 피해야 할 음식과 혈당 조절에 유익한 식품군도 알아봅니다.
이러한 음식을 섭취하면서 혈당 조절을 실천할 준비가 되었다면, 식사를 하는 순서까지도 간략하게 정리했습니다.
혈당 스파이크 용어 및 증상
혈당 스파이크(Sugar Spike)는 식사 후 갑자기 오르는 혈당을 말합니다. 결국 혈당 지수가 급격하게 올라가는 뜻을 가지고 있습니다.
혈당 스파이크의 증상으로는 식사 후 갑자기 피로감이 몰려오거나 졸음이 오는 것으로 꼼작도 하기 싫을 정도의 몸 상태를 보여줍니다.
또, 식사를 한 지 얼마되지 않았음에도 불구하고 채워지지 않은 허기를 채우려는 증상, 예를 들면 과자류, 튀김류, 빵류, 면류, 안주류를 찾는 현상이 일어납니다.
혈당 스파이크 위험성
보통적으로 혈당 스파이크 위험성은 방송 또는 SNS의 콘텐츠에서 쉽게 접할 수 있으며, 식사 전 후 혈당 스파이크를 제어하기 위한 건강 보조 식품을 많이 접할 수 있습니다.
혈당의 갑작스러운 오르락 내리락하는 현상은 세포를 손상하는 유해물질인 활성산소는 대량 발생시킵니다.
이러한 발생으로 우리 건강에 악영향을 가져 올 수 있습니다. 동맥경화, 심근경색, 뇌경색, 다양한 종류의 암의 원인이 된다고 알려져 있습니다.
급격한 혈당의 변동이 왜 우리 몸 건강에 해롭냐에 대해서는 췌장에서 인슐린 분비를 과다하게 만들어 췌장을 괴롭힐 뿐만 아니라 우리 뇌 속에 아밀로이드 베타라는 물질을 축적하기 때문에 치매 발병을 높인다고 알려져 있습니다.
혈당 스파이크 피해야 할 식품군
혈당 스파이크를 방지하기 위해 가급적이면 피해야 할 식품군은 과자류, 과즙음료, 면류, 빵류, 탄산음료, 커피류 등입니다.
위에 언급한 식품군은 대부분 높은 당분과 열량을 가지고 있으며, 특히 당도가 높은 과일을 많이 섭취하는 것 역시 피하는 것이 좋습니다.
혈당 스파이크 예방 식품군 6가지
혈당 스파이크 예방에 좋다고 알려져 있는 식품군을 알아보겠습니다.
● 식이섬유와 단백질 : 단백질과 식이섬유가 많은 채소류가 있습니다. 당도가 거의 없으면서 고단백질 음식을 식사로 함께 하는 것을 좋습니다.
● 견과류 및 요거트 : 샐러드, 요거트, 견과류, 삶은 달걀을 주로 먹으며, 일정한 시간 내에 안정적인 공복을 유지하는 것이 좋습니다.
● 올리브유 : 곁들이게 되는 음식에 첨가해 먹는 것도 좋습니다. 당 수치가 높은 음식을 섭취하는 조건이라면 올리브유가 혈당 상승을 저감시키는 역할을 담당하게 됩니다.
● 식초 : 요리에 식초를 첨가하면 혈당 상승을 일부 억제할 수 있는 기능을 담당합니다. 하지만, 호불호가 나뉘는 냄새 때문에 많은 양을 첨가하는 것이 불편할 수 있습니다.
● 수분 섭취 : 충분한 수분 섭취는 혈당을 조절하는 데 역할을 합니다. 아울러 폭식하는 것을 완화시켜주며, 포만감까지 느낄 수 있습니다.
● 비정제 탄수화물 : 정제되지 않은 탄수화물을 가급적 피하고, 통곡물 등의 복합적인 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 부분은 식생활 개선이 필요할 수 있습니다.
혈당 스파이크 예방 식사 순서
다이어트 및 근육질 몸매를 만드는 분들은 혈당 스파이크 예방 방법에 대해 전문가 수준으로 이해하고 노력하고 있습니다.
혈당 스파이크를 최소화하기 위한 노력은 하루하루 실천하는 분들이 대부분이며, 혈당 조절 및 식사하는 데 있어 순서를 정해 놓고 있습니다.
혈당 스파이크 예방하는 식사 순서는 먼저 채소류를 섭취하고, 단백질 위주의 반찬을 섭취하며, 정제된 탄수화물로 밥을 먹는 것이 보통입니다.
위 식사 순서가 비교적 쉽다고 생각할 수 있지만, 반드시 기존의 식습관을 개선해야 하는 일입니다.
식사할 때마다 밥을 먹는 것이 힘들다고 느껴질 수 있지만, 일주일 및 보름, 그리고 한 달 가량 적응한다면 개선되는 혈당 수치를 확인할 수 있습니다.
